💪 근육 증가 고단백 식단 | 벌크업 초보를 위한 황금 조합
📍 “운동은 열심히 하는데 근육은 안 붙어요…”
🍽️ “무작정 많이 먹기만 하면 벌크업이 될까요?”
🥩 “단백질은 어떤 걸 먹고, 언제 먹는 게 좋을까요?”
근육을 늘리는 벌크업은 단순히 ‘운동을 많이 하는 것’이 아닙니다.
📌 핵심은 운동 + 영양 + 회복의 3요소인데,
이 중 영양, 특히 ‘고단백 식단’은 근육 합성의 절대적 필수조건입니다.
💬 “닭가슴살만 먹으면 되나요?”
→ 그렇지 않습니다!
오늘 포스팅에서는
✔ 벌크업 초보를 위한 단백질 섭취 공식
✔ 식사 타이밍부터 하루 식단 구성 팁
✔ 다양한 고단백 음식 리스트까지
📌 실제 효과 있는 정보만, 거짓 없이, 정리해드립니다. 😊
1. 근육 증가, 왜 단백질이 중요한가요? 🔍
근육은 단백질로 구성된 조직이고,
무산소 운동 후에는 미세한 근섬유 손상이 발생합니다.
👉 이때 단백질을 충분히 섭취해야
손상된 근육을 복구하고, 그 과정에서 더 커지는 ‘과보상 효과’가 일어납니다.
✅ 하루 단백질 섭취 권장량
구분단백질(g)
| 일반인 | 체중 1kg당 0.8g |
| 운동 초보 | 체중 1kg당 1.2~1.5g |
| 근육 증가 목적 | 체중 1kg당 1.6~2.2g |
📌 예: 체중 70kg 기준 → 최소 112g ~ 154g 필요
➡️ 닭가슴살로 치면 하루 약 5~6덩이!
2. 고단백 식단 구성의 3대 원칙 ⚖️
① 식사 횟수는 4~6회로 나누기
👉 단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠서 꾸준히 흡수하는 것이 중요합니다.
② 운동 전·후 식사 타이밍 엄수
- 운동 전: 1시간 전 탄수화물 + 단백질
- 운동 후: 30분 이내 단백질 + 약간의 탄수화물
③ 고단백 + 고탄수 + 적정 지방의 황금 비율
- 벌크업은 ‘먹는 양’도 중요!
- 다이어트와 달리 **적절한 칼로리 과잉(250~500kcal/일)**을 유지해야 합니다.
3. 벌크업 초보를 위한 하루 식단 예시 🗓️
📌 70kg 남성 기준, 단백질 약 140g / 2,500~2,700kcal
🍳 아침 07:30
- 달걀 3개 (단백질 18g)
- 귀리 60g + 우유 200ml (단백질 15g)
- 바나나 1개
- 견과류 한 줌
🍽️ 오전 간식 10:00
- 그릭요거트 (무가당) 150g (단백질 12g)
- 닭가슴살 소세지 1개 (단백질 15g)
🍛 점심 12:30
- 현미밥 1공기
- 닭가슴살 150g (단백질 35g)
- 브로콜리, 파프리카 등 야채
- 올리브오일 1큰술
- 된장국
🥤 운동 전 식사 16:00
- 고구마 100g
- 삶은 달걀 2개
- 단백질 보충제 1스쿱 (단백질 25g)
💪 운동 후 식사 18:00
- 단백질 쉐이크 1스쿱 + 바나나
- 아몬드 5~10알
🍽️ 저녁 19:30
- 연어 스테이크 100g (단백질 22g)
- 채소 샐러드
- 통밀빵 1조각
- 두유 1팩
🌙 야식 (선택) 22:00
- 코티지치즈 100g or 카제인 단백질
4. 고단백 음식 리스트 🥩🍳
분류식품단백질(g/100g)
| 육류 | 닭가슴살 | 23g |
| 소고기(우둔) | 22g | |
| 어류 | 연어 | 21g |
| 참치 | 25g | |
| 유제품 | 저지방 우유 | 3g/100ml |
| 그릭요거트 | 8~10g | |
| 계란 | 흰자 | 11g (100g당) |
| 식물성 | 두부 | 8g |
| 병아리콩 | 9g | |
| 보충제 | WPI 단백질 | 20~25g/스쿱 |
📌 TIP: 단백질만이 아닌, 필수 아미노산 구성도 중요!
→ 동물성+식물성 혼합 섭취 권장
5. 근육 증가를 위한 꿀팁 💡
✅ 1. 수분 충분히 마시기 (하루 2.5~3L)
→ 근육 합성과 회복 과정에 필요
✅ 2. 수면 최소 6시간 이상
→ 성장호르몬은 수면 중 분비되며 근육 회복을 돕습니다
✅ 3. 주당 3~5회 무산소 운동 필수
→ 반복횟수 8~12회, 세트당 3~4세트 유지
✅ 4. 주 1~2회 치팅데이도 허용
→ 장기 지속성을 위해 심리적 여유 확보도 필요 😊
6. 자주 묻는 질문 (FAQ) 💬
Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 간에 무리 아닌가요?
👉 건강한 성인 기준, 체중 2g/kg 정도는 무해합니다.
다만 신장 질환이 있다면 의사 상담 필수!
Q. 벌크업에 탄수화물도 중요한가요?
👉 매우 중요합니다!
탄수화물은 근육합성에 필요한 인슐린을 자극하고
단백질 절약 효과도 제공합니다.
Q. 보충제만으로 단백질 충족이 가능한가요?
👉 아니요.
보충제는 어디까지나 **‘보조 식품’**이며,
기본은 자연식 위주로 구성되어야 합니다.
Q. 체지방이 늘면 안 되는 거 아닌가요?
👉 벌크업은 ‘약간의 체지방 증가’를 감수해야 합니다.
다만 과한 지방 섭취나 폭식은 피해야 합니다.
7. 핵심 요약 ✏️
✔ 벌크업의 핵심은 ‘고단백 + 고탄수 + 적정 지방’
✔ 하루 단백질 섭취량은 체중 x 1.6~2.2g
✔ 4~6회 나눠 먹으며, 운동 전·후 타이밍이 중요
✔ 보충제보다 자연식 기반 식단을 우선시할 것
✔ 운동, 수면, 수분도 ‘근육 성장의 조건’입니다
마무리 ✍️
근육은 단백질로 만들어지고,
탄수화물로 키워지며,
휴식 속에서 커집니다.
그 말은, 운동만 잘한다고 다가 아니라는 뜻이죠. 😉
여러분의 벌크업은
헬스장보다 식탁 위에서 먼저 시작됩니다.
오늘부터라도 한 끼, 한 잔, 한 스푼에
‘근육’을 담아보세요! 💪
📌 이 블로그는 함께 공부하는 공간입니다.
제공된 정보는 참고용이며, 최종 판단과 책임은 본인에게 있습니다.
여러 출처를 확인하고 신중하게 결정하세요. 😊
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